Ejercicios Para Gluteos

El sueño del trasero firme para muchas mujeres, puede conseguirse con algo de constancia y algunos ejercicios para lograr esos anhelados glúteos, según deportistas, instructores y médicos.

• Step: En el gimnasio uno de los ejercicios para glúteos más simples que puedes hacer es el “step”. Toma en cuenta que al ser este un ejercicio para glúteos de poca intensidad el glúteo no gana masa muscular, sino que más bien se tonifica. Si no deseas acudir a un gimnasio basta con que subas las escaleras a un ritmo constante todos los días. De esta forma tus glúteos se tonificarán con repetidas sesiones.

• Sentadillas: Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos, ¡así que no hay excusas! Si las comienzas a hacer varias veces por semana, notarás tus nalgas más firmes y formadas en poco tiempo. También las sentadillas fortalecen muslos y cadera. Este ejercicio es una excelente opción a la hora de tonificar y agrandar los glúteos. Se practica de espaldas a una pared. La idea es ir bajando poco a poco, siempre con la espalda apoyada en la pared hasta que haya un ángulo de 45 grados entre los muslos y la pared, luego se debe mantener esa posición por unos 30 segundos y finalmente subir otra vez a la posición inicial. Por supuesto una vez que tengas práctica y resistencia al cabo de unos días podrás hacer el ejercicio con más frecuencia y facilidad. Luego la idea es bajar con la espalda apoyada en la pared hasta que los muslos y las rodillas formen entre ellos un ángulo de 90 grados y aguantar esa posición por 1 minuto. El movimiento se debe repetir 5 veces con descansos de 30 segundos.

Agrandar los glúteos:

 Colócate en 4 patas. Levanta una pierna con la rodilla doblada o estirada, luego mantén esta posición. Recuerda, cuando subas la pierna inspira y levántala lo más alto que puedas, y cuando bajes la pierna exhala. Luego vuelve a tu posición inicial. Después repite el ejercicio con la otra pierna.

Lo recomendable aquí es hacer al menos 3 series de 10 ejercicios en cada pierna. Este ejercicio para glúteos es excelente para agrandar los glúteos. Se puede hacer en solo 15 minutos, y si eres constante obtendrás resultados rápidamente.

Definir los glúteos:

Ponte de perfil con una pierna adelante y la otra atrás. Coloca tus manos en la cintura y luego flexiona ambas rodillas. Mantén la espalda derecha, las manos en la cintura y el abdomen firme. Luego vuelve a la posición inicial.

Sube y baja con cada pierna asegurándote de hacer 3 series de 10 ejercicios.

Levantar los glúteos:

Colócate en posición boca abajo en la colchoneta y separa las piernas en “V”. Mantén los brazos pegados al cuerpo y levanta una pierna con la rodilla flexionada. La pierna debe de estar siempre flexionada y no recta, de esta forma se evitan lesiones en la espalda. Luego baja la pierna y empieza con la otra. Haz 3 series de 10 ejercicios.

Elevación de caderas

Este ejercicio se realiza acostada sobre una colchoneta, flecte ambas rodillas y apoye los pies en la colchoneta, tratando de dejar ambos talones lo más cerca de su trasero. En esta posición proyecte su cadera hacia arriba sin despegar los pies de la colchoneta y contraiga los glúteos, manteniendo esta posición 3 segundos y luego baje las caderas para volver a la posición inicial. Repita este ejercicio 12 veces por serie, haciendo un máximo de 3 series.